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[ 맥스큐 | 헬스 ]

독창적 루틴: 고반복으로 때리고, 저반복으로 공격하라!

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혹시 매일 똑같은 반복횟수나 반복 범위로 운동하고 있는가? 연구를 바탕으로 만든 독창적 운동 루틴으로 흉근을 자극해 정체기를 타파해보자.  

 

 

글 마이클 버그(Michael Berg, NSCA-CPT)

 

 

트레이닝에 자주 변화를 주는 것은 입증된 성공 법칙이다. 똑같은 루틴만 매일 반복하면 결국 몸이 자극에 적응해서 성장이 정체기에 도달한다. 이것을 피하려면 운동에 주기적으로 변화를 주고, 사용하는 중량을 늘리려고 노력해야 한다. 매번 똑같은 반복횟수나 반복 범위로 운동하고 있다면 이제 변화를 줘야 한다. 평범한 10회 반복은 버리고 반복횟수에 변화를 주자. 1주일에 한 번씩만 변화를 주는 데 그치지 말고, 하나의 루틴 안에서도 반복 횟수를 바꾸어 가며 운동하자.

 

이런 루틴을 만들려고 ‘24시간 피트니스’에서 전문가 두 분을 모셔 왔다. 그룹 퍼스널트레이닝 책임자인 필 티몬스와 피트니스 교육 담당자인 니콜라우스 헤롤드다. 헤롤드는 세계적 헬스클럽 체인점인 이곳에서 트레이너 교육을 담당하고 있다. 둘은 고중량으로 실시하는 전통적 덤벨 운동과 역동적인 기능성 푸시업을 번갈아 실시하는 루틴을 제안했다.

 

티몬스는 “하나의 루틴 안에서 반복횟수에 변화를 주며 운동하면 생리학적으로 긍정적 영향을 미쳐서 건강과 근육 성장을 한 번에 잡을 수 있다. 또한 3차원적으로 운동하면, 즉 전통적 운동과 기능성 운동을 번갈아 실시하면 근육이 다양하게 개입 되고, 몸의 안정감이 향상되고, 근육의 협응력이 좋아진다”고 설명했다.

 

차원적 기능성 운동은 근육을 자극할 뿐만 아니라 근육을 빽빽하게 둘러싼 결합조직인 근막까지 자극한다. 헤롤드는 “최근 「수기 및 운동 요법 저널」에 발표된 논문에 따르면 근막이나 결합조직(힘줄, 인대, 관절)에는 다양한 자극을 줘야 한다고 한다. 운동 방향, 강도, 속도, 운동 및 휴식 시간, 가동범위에 끊임없이 변화를 줘야 근막을 건강하게 지키고, 유연함을 유지할 수 있다”고 주장했다.

 

이를 위해서 오늘 소개하는 흉근 루틴에서는 3차원적 기능성 운동(윈드밀 푸시업, 다차원 푸시업, 보수 크로스오버 푸시업)을 고반복으로 실시하고, 근력 및 순발력 중심의 직선적 운동은 저반복으로 실시할 것이다. 기초적 벤치프레스로 루틴을 시작한 후에 두 가지 운동을 하나로 묶은 EDT(강도 증가 트레이닝) 세트를 3회 실시할 것이다.

벤치프레스 세트 사이에는 1~2분간 휴식하고, EDT 세트 사이의 휴식은 최소화하려고 노력하자(운동 능력에 영향을 미치지 않는 범위 안에서). 각 EDT 세트의 첫 번째 운동은 저반복으로, 두 번째 운동은 고반복으로 실시하되 표에 기재된 반복횟수는 목표에 불과하다는 사실을 명심하자. 정해진 5~6분의 시간 동안 두 운동을 번갈아 실시하자. 첫 번째 운동에서 실패지점에 도달하면 두 번째 운동인 푸시업으로 넘어가 올바른 자세를 유지하며 최대한 많은 횟수를 반복하자.

 

각 EDT 세트의 첫 번째 운동을 할때는 운동자각도가 7인 중량을 사용하자(아주 무겁게 느껴지지만 자기 근력의 한계를 뛰어넘지는 않는 정도). “EDT 세트는 정해진 시간 동안 두 가지 운동을 번갈아 실시하는 것이다. 이 루틴에서는 시간을 5~6분으로 제한했다. 세트 수, 세트당 반복횟수, 휴식 시간은 정하지 않았다. 중요한 것은 정해진 시간 동안 두 가지 운동을 최대한 많이 반복하는 것이다. 또한 두 운동의 세트 수는 똑같이 유지해야 한다.” 티몬스가 설명했다.

 

“세트가 진행되면 피로가 누적될수록 세트당 반복횟수는 줄어들 것이다. 운동이 끝난 후에는 반복한 횟수를 모두 더해서 기록하자. 그리고 매번 이전 기록을 뛰어넘으려고 노력하자. 총 반복횟수가 10~20% 증가하면 각 EDT 세트의 첫 번째 운동을 실시할 때 사용하는 중량을 늘리자.” 티몬스가 덧붙였다. 이 흉근 루틴에 익숙해지면 다른 신체 부위에 EDT 세트를 접목해도 좋다. 정체기에서 탈출해 3D 근육을 만드는 데 도움이 될 것이다.

 

 

덤벨 윈드밀 푸시업  

 

푸시업 자세를 취하자. 손바닥으로 땅을 짚는 대신에 덤벨 2개를 쥐자. 일반적인 푸시업을 실시하되 팔꿈치를 펴서 정점에 도달하면 몸을 비틀어서 한 쪽 덤벨을 옆으로 들어 바닥과 팔이 수평이 되도록 만들었다가 다시 내려오자. 이 동작을 양쪽으로 번갈아 실시하자.


다차원 푸시업  

 

일반적인 푸시업 자세에서 출발하자. 1회 반복을 마칠 때마다 시계의 시침과 분침이 방향을 바꾸듯이 양손의 위치를 바꾸자. 예를 들면, 처음에는 평범한 푸시업 자세에서 출발했다가 왼손은 11시, 오른손은 4시 방향에 두고 1회를 반복하고, 왼손은 8시, 오른손은 2시 방향에 두고 다시 1회를 반복하는 식이다. 이런 식으로 손을 바꿔 가며 최대한 많이 반복하자.


보수볼 크로스오버 푸시업  

 

한 손으로 땅을 짚고, 반대쪽 손은 보수볼(혹은 낮은 계단)에 올려 푸시업 자세를 취하자. 평범하게 푸시업을 한 후 손의 위치를 바꾸자. 바닥을 짚었던 손으로 공을 짚고, 공을 짚었던 손으로 바닥을 짚자. 이 상태로 1회 더 반복 하자. 이런 식으로 손을 바꿔 가며 최대한 많이 반복하자.

 

 

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